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备战高考的那些事儿:一日三餐怎么吃

2017-06-02 10:14:20 来源:人民网


      编者按:
距离高考还有一周时间,考生和家长们都进入了“最后冲刺”阶段,应该如何为考生搭配三餐?哪些食品不能乱吃?考试时太紧张了怎么办?今天,我们跟您聊聊备战高考的那些事儿。

一日三餐该吃些啥?

早餐:如果考生平时不喝牛奶或豆浆,那么考试期间最好不要喝,因为那样有可能会引起肠胃不适,影响考试。豆浆和牛奶要喝温热的,不要往里面加糖,否则容易引起胀肚等不适症状。有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡,这是不可取的,因为咖啡易引起心慌和尿频。考生也可以在早餐时喝一杯鲜榨果汁,但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品,也不能吃得过咸。

营养食谱:方案1:杂粮粥(米+豆类品)、菜肉包子、鸡蛋、牛奶或豆浆、苹果。方案2、鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。方案3、炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆浆、香蕉。方案4、豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、鸡蛋、牛奶、香蕉或菠萝。方案5:全麦面包片、鸡蛋、牛奶、番茄。

中餐:中餐要提供足够的热量和营养素,多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品,能为午后学习及考试提供能量及营养储备,同时要防止暴饮暴食,以免加重肠胃负担,吃得过饱可使大脑灵敏度降低,影响复习或者考试发挥。搭配原则:150~200克主食,3~4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

午餐要吃得比平时少一些,大概七八分饱就可以了,否则容易肚子胀。如果考生食欲不好,可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等,可以刺激胃液分泌,增加食欲。另外,用餐一小时后可以喝一瓶酸奶,促进消化。

营养食谱:主食:馒头、花卷、炒米饭、面条等。荤菜:清蒸鱼、盐水虾、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒鸡蛋、肉片豆腐炖蘑菇等。素菜:核桃山药炒香干、白菜烧豆腐、炒香菇胡萝卜丝、凉拌百合黄花菜、炒海带绿豆芽、西芹炒百合等。汤:排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤、海带蘑菇鸡汁汤等。

晚餐:晚餐也要提供足够的热量和营养,搭配原则:100克~150克主食,3~4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量,可以多吃一些木耳或是海带类的食物。家长应注意饮食的色、香、味、形搭配,同时配以开胃菜,以引起考生食欲。另外,睡前最好洗个澡,喝一杯温牛奶或一小碗小米粥、玉米粥,也可在开水中加点醋服用,有利于睡眠。

营养食谱:主食:馒头、软米饭、包子、发糕等。荤菜:红烧鱼、葱爆鸡块、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐。素菜:木耳西兰花、香菇青菜、拌茄子、丝瓜竹荪腰果、芦笋百合等。汤:冬瓜汤、海米菜叶汤、酸菜汤、蘑菇汤等。【详细】

哪些禁忌要注意?

三餐进食过多

高考临近,不少家长都想变着法子给孩子做点好吃的,特别是喜欢让孩子多吃肉类食品。不过在营养专家看来,过多进食对于孩子来说并不是好事。另外,三餐进食过多也不利于消化和集中精力学习,饱食过后立马坐回书桌前学习,不利于孩子健康和提高学习效率。考前家长应该注意孩子的三餐食物比例搭配。饮食上还是应以蔬果为主,同时要摄入足够的主食。此外,肉蛋奶必须要有,但是这类食物在三餐中所占的比例应是最少的,营养再好也不能过多摄入。

乱用补品、保健品

除了喜欢给孩子多做大鱼大肉,近年来,不少家长还热衷于给孩子购买各种“补品”、“保健品”,希望能帮孩子养脑、补营养,这些做法又是否有必要呢?正常的健康人群,如果饮食科学合理,是可以从日常膳食中获得所需要的各类营养的,“补品”、“保健品”还是应当谨慎服用。考前有些考生可能出现过度紧张的情况,这样身体的代谢也处于一种应激状态中,对很多营养物质的吸收、利用和平时不一样,在这种状态下再服用保健品,有可能身体无法消化吸收,甚至成为代谢负担,起到副作用。

睡前进食过晚

夜晚充足、高质量的睡眠有助于考生第二天的学习备考。那么,如何才能保障夜晚睡个好觉?饮食上需要注意什么?想保证夜晚睡眠好,晚饭就不要吃太多。如果睡前进食过多,很容易影响睡眠质量。正常情况下,晚上七八点以后尽量不要再吃东西,如果需要熬夜加餐,那么最少也是睡前一个小时不要吃东西。【详细】

考前焦虑症恐惧症怎么解?

正视现实,做最好的自己

什么叫高考成功?就是考试的知识跟平时所学到的差不多,把学的东西都考出来了。这就提示我们,每个人对成功的定义不同,根据自己的情况定下合适的目标,否则就会适得其反。比如,在考前复习时能做对80%的题目,但听说同桌可以做对85%左右,心里就会升腾连续的画面,“我的状态是不是不行啊,为什么只能做对这么多?这个时候就落后了,将来高考岂不差得更远了。”因为和别人盲目比较引起一系列的想象,导致焦虑升级。其实,这时应该做的就是正视现实,接纳现状,这样做法的结果,是你能充分享受复习,同时又会不断积累信心。

积极暗示,提升自信

暗示是一种仪式化的标定行为,这在催眠现象中可以得到印证。假如催眠师说“你是一个记忆力超强的人”,被催眠者就会表现得极为惊人,这就是因为他接受了催眠师的暗示,相信自己就是一个记忆力超强的人。在复习迎考的时间里,心态不好的时候写一个纸条放在桌子上告诉自己:我能行、镇静、沉着,这些积极的词语会帮助你提高信心。

改善氛围,加强沟通

考前一周,家长或许比考生更为紧张,比如父母会突然不说话,也不过问复习的情况,但父母的变化,会通过肢体语言将紧张的信息传递给考生。要知道,让自己处于一个相对安全和舒适的环境有利于提升高考状态。对此,考生可以做些什么呢?可以找一个较好的氛围,和父母分享一些自己的想法,让他们了解自己的考试状态,适当降低对自己的期待,让他们明白,高考只是人生漫长旅途中的一个节点,但并不是人生的终点。

学会放松,加强脑力训练

稍带夸张色彩地说,人脑基本上就像是一块肌肉一样:工作时消耗了能力,工作累了之后需要得到充分的休息。在考试前一周,有针对性的脑力训练,能够帮助大脑应对高考压力。至于究竟应该怎样放松训练大脑,这个问题的答案当然是因人而异的。有些人可能只需要在面对巨大压力的时候抽出两、三分钟来,给自己一个安静的空间进行放松训练,就能从自己的双肩上卸下巨大的压力,紧接着他们就能感觉神清气爽,集中注意力的能力也回到了较高的水平之上。【详细】

家长应该怎么做?

创造安静平和的复习环境

安静的复习环境有助于孩子平心静气、情绪稳定地进行复习。吵闹的复习环境将使孩子心情烦躁,注意力不能集中,影响复习效果。家长应该同平常一样,该干什么就干什么,尽量不要给孩子施加压力。同时,家长要保持一个稳定的情绪和愉快的心情。“考试焦虑”在有些家长身上,体现得比孩子还明显,有的变得比平时更严厉,有的变得比平时更亲切,有的食不甘味、夜不安寝,而家长的“不安”,最终会造成考生的“不安”。因此,高考前家长一定要保持愉快的情绪、平和的心态,要为孩子营造宽松、自然、愉快的家庭氛围,坚决避免家庭纠纷,少一分争论就会给孩子多一分温馨。

督促孩子娱乐与运动

考前孩子在家复习大都是非常用功的,有时搞得精疲力竭,头昏脑涨,不仅影响心情,也影响复习效率。在这种时候,家长就要适当地提醒孩子做必要的轻度运动,例如做俯卧撑、跳绳,做操等,有助于孩子消除疲劳,焕发精力。也可以提醒孩子适当听听轻音乐,这有助于孩子调整心态,消除疲劳。在考前提示孩子不要看武打片,不要看电视连续剧,以免分散孩子的精力。

帮助孩子调整心态和生物钟

家长要多表扬、多倾听、多鼓励、多疏导、学会欣赏孩子,用孩子优势去激励他们弥补劣势。建议在高考前家长常跟孩子聊聊天,谈谈心,利用吃饭后的时间散散步,相互沟通,让孩子把心里的压力、心里的话、心里的苦恼说出来,说出来就是做好心理调节成功的一半。当然,聊天的内容不要过多涉及高考,找些轻松的话题。

帮助孩子调整好生物钟。按高考的要求进行生物钟的调整和适应,让作息时间安排尽量与高考时同步,保持情绪的稳定和精神的饱满,以良好的生理状态去迎接高考。做到中午必须休息、晚上11:30前必须就寝。

防止对孩子的过分关注

高考前,有些家长过分关注孩子,一会儿给孩子冲杯热牛奶,一会儿给孩子送块西瓜,有的家长甚至在旁边陪读。这种过度关怀孩子的做法使孩子产生压力,心想一旦考不好,怎么对得起父母对我的关心。

基本保持原有的饮食习惯。不要贸然给孩子添加营养品或从未吃过的“特别食物”,绝对不要吃海鲜,避免闹肚子。有些家长误认为高考前应该给孩子加强营养,给孩子吃大鱼大肉。其实根本没有必要,孩子平时吃什么就吃什么,孩子爱吃什么就吃什么,只要孩子食欲好,营养就会得到满足。市场上各种标榜提神醒脑的产品,家长要慎选。

做好考前物品准备

考前家长要做好必要的督促检查,对孩子的考试用品,如准考证、身份证、文具等要仔细检查,对考场的路线、赴考时间做好必要的提示。

准备一个小药箱。高考前,孩子在家备课期间有可能身体上出现一些小毛病,比如感冒、胃肠不适等。家里准备一个小药箱,孩子一旦出现什么身体上的不适,服点药就可以解决了,没有必要往医院里跑。

陪孩子去看考场

注意以下几点:一是估算好行程所需的时间,要留有余地,有没有延误考试的隐患,准备好对策。二是考察考场周边环境,如考场办公室及厕所的位置,场地光线及通风状况等。三是检查书桌、坐椅是否对书写试卷有影响,万一发生不愉快的事情,请用平和的态度去争取更换或调整,千万不要因此事影响次日参加考试的心情。

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